Sulit buang air besar (BAB) atau biasa disebut sembelit merupakan hal yang umum terjadi. Meskipun demikian, apabila tidak segera diatasi, kondisi ini bisa menyebabkan masalah kesehatan. Itulah mengapa Anda perlu mengonsumsi makanan pelancar BAB.
Sembelit atau konstipasi disebabkan karena pola makan yang buruk, kurang minum, atau kurang bergerak aktif. Seseorang dikatakan mengalami sembelit apabila tidak bisa buang air besar selama 2 hari atau lebih.
Selain itu, ada juga beberapa ciri sembelit. Salah satu cirinya yaitu feses yang keras, kering, menggumpal, atau bahkan terlihat seperti batu kecil atau kelereng. Selain itu, sembelit juga ditandai dengan rasa sakit dan tidak nyaman sehingga sulit mengeluarkan feses saat buang air besar.
Makanan Pelancar BAB
Salah satu penyebab sembelit yaitu karena pergerakan makanan pada sistem pencernaan yang lambat. Oleh karena itulah, dibutuhkan makanan tertentu khususnya yang kaya akan serat untuk membantu menambahkan air, melunakkan feses, mengurangi waktu transit feses di usus, serta meningkatkan frekuensi BAB.
Berikut ini adalah beberapa makanan yang bisa membantu melancarkan buang air besar.
1. Buah Plum
Makanan pelancar BAB yang pertama yaitu buah plum. Buah ini terbukti memiliki kandungan yang bermanfaat untuk mengatasi sembelit atau melancarkan pencernaan.
Kandungan serat pada buah plum sangat tinggi. Dalam 1 ons atau 28 gram buah plum, terdapat 2 gram serat. Nilai tersebut merupakan 8 persen dari jumlah kebutuhan serat harian yang diperlukan oleh orang dewasa.
Buah plum juga mengandung serat tidak larut bernama selulosa. Selulosa ini dapat meningkatkan jumlah air pada feses sehingga proses BAB menjadi lancar.
2. Buah Apel
Apel juga bisa membantu melancarkan BAB karena memiliki kandungan serat yang tinggi. Pada satu buah apel berukuran sedang dengan berat 182 gram memiliki kandungan serat mencapai 4,4 gram. Nilai tersebut merupakan 17 persen dari kebutuhan serat harian orang dewasa.
Salah satu kandungan serat pada apel yaitu serat larut air bernama pektin. Ketika mencapai usus, pektin akan diolah menjadi asam lemak rantai pendek yang dapat menarik air ke usus besar sehingga feses akan lebih lunak.
Pektin juga bisa membantu meningkatkan gerakan usus sehingga dapat mempercepat pengeluaran feses.
3. Pepaya
Makanan pelancar BAB selanjutnya yaitu pepaya. Buah pepaya ini sudah tidak asing lagi menjadi salah satu cara untuk melancarkan buang air besar.
Hal tersebut dikarenakan dalam 100 gram buah pepaya, mengandung 1,3 gram serat yang bermanfaat dalam melancarkan pencernaan.
4. Buah Pir
Makanan dengan kandungan serat tinggi yang bermanfaat untuk pencernaan selanjutnya yaitu buah pir. Satu buah pir berukuran sedang dengan berat 178 gram memiliki kandungan serat mencapai 5,5 gram.
Buah pir juga kaya akan senyawa fruktosa. Senyawa ini merupakan jenis gula yang dapat merangsang gerakan usus.
Ada juga senyawa sorbitol yang bisa bertindak sebagai pencahar alami dengan membawa air ke usus.
5. Buah Kiwi
Kiwi juga memiliki kandungan serat yang tinggi yang bermanfaat untuk pencernaan. Satu buah kiwi dengan berat 76 gram memiliki sekitar 2,3 gram serat. Angka tersebut merupakan 9 persen dari jumlah kebutuhan serat harian.
Serat yang tinggi tersebut akan membantu melunakkan dan meningkatkan volume feses. Sehingga BAB pun akan menjadi lancar.
Buah kiwi juga mengandung enzim actinidin yang membantu meningkatkan gerak usus.
6. Buah Jeruk
Selain kaya akan vitamin C, jeruk juga kaya akan serat. Satu buah jeruk dengan berat 131 gram, mengandung 3,1 gram serat. Angka tersebut merupakan 13 persen dari jumlah kebutuhan serat harian yang disarankan.
Jeruk juga mengandung flavanol dan naringenin yang bermanfaat untuk mengatasi sembelit.
7. Alpukat
Alpukat juga merupakan buah dengan kandungan serat yang tinggi. Oleh karena itu, buah ini juga cocok menjadi makanan pelancar BAB.
Satu buah alpukat dengan berat 100 gram memiliki kandungan serat mencapai 2,2 gram.
8. Jambu Biji
Makanan tinggi serat yang bermanfaat untuk mengatasi sembelit selanjutnya yaitu jambu biji. Satu buah jambu biji dengan berat 100 gram mengandung 7,3 gram serat yang dibutuhkan tubuh.
9. Ubi Jalar
Ubi jalar juga memiliki serat yang tinggi yang bisa mengatasi sembelit. Satu ubi jalar dengan berat 114 gram memiliki kandungan serat hingga 3,8 gram. Nilai tersebut merupakan 15 persen dari kebutuhan serat yang direkomendasikan.
Ubi jalar juga mengandung serat larut bernama pektin yang bermanfaat dalam proses pencernaan.
Selain serat larut, ada juga serat tidak larut yang ada dalam bentuk selulosa dan lignin. Jenis serat ini bermanfaat untuk membantu pergerakan usus dengan menambah volume feses sehingga bisa membantu mengatasi sembelit.
10. Chia Seeds
Selanjutnya ada chia seeds dengan kandungan serat yang sangat tinggi. 1 ons atau 28 gram chia seeds mengandung 10,6 gram serat. Angka tersebut memenuhi 42 persen kebutuhan serat harian.
Ketika dicampur dengan air, chia seeds ini akan berubah menjadi gel. Chia seeds ini akan membantu melunakkan feses dan memudahkan feses untuk bergerak di dalam usus besar.
11. Sayuran Hijau
Makanan pelancar sembelit yang terakhir yaitu sayuran hijau. Konsumsi sayuran hijau dengan kandungan serat yang tinggi seperti bayam dan brokoli sangat ampuh untuk mengatasi sembelit.
Serat pada sayuran hijau ini bisa membantu melunakkan sekaligus menambah volume feses. Akibatnya, feses akan lebih mudah dikeluarkan.
Penutup
Itu dia beberapa makanan pelancar BAB. Makanan dengan kandungan serat yang tinggi terbukti bisa membantu melancarkan pencernaan dan mengatasi sembelit.
—
Sumber Foto : Photo by alleksana