Apakah anda mengenal apa itu massa otot ideal? Berikut informasinya tentang pengertian massa otot dan cara meningkatkannya.
Pengertian massa otot
Apa itu massa otot ideal? Massa otot merupakan jumlah otot dalam tubuh yang mencakup tiga komponen seperti otot rangka, otot polos, dan otot jantung. Tubuh manusia memiliki komponen utama yaitu lemak tubuh atau body fat dan massa tubuh tanpa lemak atau lean body mass. Lemah tubuh adalah jumlah lemak dalam tubuh dan mungkin sering dikenal sebagai persentase lemak. Sementara, massa tubuh tanpa lemak terdiri atas massa otot, massa tulang,dan cairan dalam tubuh.
Apa itu massa otot, kebanyakan orang sering merujuk pada otot rangka. Komponen otot rangka terdiri dari jaringan otot yang membungkus tulang serta memiliki peranan penting dalam pergerakan tubuh. Otot polos terdiri dari jaringan otot yang terdapat pada dinding pembuluh darah, saluran kemih, lambung, dan jaringan lain sejenis. Kemudian terdapat Otot jantung merupakan jaringan otot yang membentuk dan menjalankan kerja organ jantung.
Otot inilah yang akan menggambarkan kemampuan fisik seseorang. Oleh sebab itu, sering dianjurkan untuk seseorang membangun ototnya. Massa otot juga memiliki pengaruh terhadap kesehatan khususnya dalam merespons terhadap stress, cedera, dan penyakit.
Menambah massa otot
Massa otot akan berpengaruh pada kesehatan. Dengan menambah massa otot, seseorang akan memiliki lebih banyak energi dan otot-otot yang lebih kuat untuk beraktivitas. Apabila jumlah massa otot rendah dapat menurunkan kinerja fisik.
Menurut jurnal Annals of Medicine pada tahun 2018 kurangnya massa otot akan meningkatkan resiko komplikasi pasca bedah serta durasi rawat inap yang lebih panjang.
Massa otot ideal seseorang
Seseorang memiliki massa otot ideal tergantung dari gender, tinggi badan, etnis, dan tingkat kebugaran seseorang. Persentase massa otot Wanita dan pria berbeda pada kelompok usia tertentu.
Rata-rata massa otot pria di usia 18 hingga 35 tahun memiliki persentase massa otot sebesar 40 hingga 44%. Untuk usia 36 hingga 55 tahun persentase massa otot sebesar 36 hingga 40%. Untuk seorang pria dengan umur 56 hingga 75 tahun memiliki persentase massa otot sebesar 32 hingga 35%. Pada usia 76 hingga 85 tahun memiliki massa otot yang kurang dari 31%.
Sedangkan untuk rata-rata massa otot pada Wanita di umur 18 hingga 35 tahun memiliki persentase massa otot sebesar 31 hingga 33%. Untuk usia 36 hingga 55 tahun memiliki persentase massa otot 29 hingga 31%. Di usia 54 hingga 75 tahun memiliki persentase massa otot sebesar 27 hingga 30%. Pada usia 76 hingga 85 tahun memiliki persentase massa otot yang kurang dari 26%.
Walaupun terdapat rata-rata perhitungan masa otot, namun ternyata masih cukup sulit untuk menghitung persentase massa otot yang tepat. cara mudah untuk menentukan massa tubuh tanpa lemah dengan menghitung persentase lemak tubuh. Hal ini dapat dilakukan dengan menggunakan kalkulator atau alat timbangan khusus untuk mendeteksi kadar lemak dalam tubuh.
Cara menghitung masa otot, bagaimana?
Menghitung massa otot hingga saat ini, cara paling akurat adalah dengan menggunakan magnetic resonance imaging (MRI). Alat tersebut sangat mahal dan kurang praktis untuk dilakukan.
Massa otot sangat penting bagi kesehatan. Hal ini dikarenakan otot memiliki fungsi dalam mendukung mobilitas, menjaga stabilitas dan postur tubuh, mendukung sirkulasi darah pada tubuh, meningkatkan sensitivitas insulin, membantu proses pencernaan, membantu penurunan berat badan, melindungi organ, mengurangi resiko cedera, serta membantu metabolism tubuh.
Cara membentuk dan menjaga massa otot
Massa otot tubuh dapat dibentuk dan dijaga dengan berbagai cara. Berikut ini tips untuk membentuk dan menjaga massa otot.
1. Melakukan rutin olahraga
Dengan rutin olahraga massa otot akan tetap aktif secara fisik. Beberapa jenis olahraga yang dapat di lakukan untuk menjaga massa otot dengan melakukan plank, mountain climber, push up, sit up, squat, angkat beban, Latihan HIIT, yoga, pilates bicycle crunch, dan abdominal crunch.
Selain itu, terdapat jenis olahraga yang dapat menjaga massa otot seperti kardio, lari, aerobic, Zumba, dan berenang.
2. Mengonsumsi karbohidrat
Pentingnya karbohidrat dalam menjaga dan membentuk massa otot. Karbohidrat menghasilkan glikogen yang baik serta mendukung pertumbuhan otot. Oleh sebab itu, asupan karbohidrat perlu di perhatikan agar massa otot tetap terjaga. Beberapa jenis makanan yang mengandung karbohidrat tinggi seperti beras merah, kentang, dan oatmeal.
3. mengonsumsi protein
Protein sangat baik untuk membentuk massa otot, beberapa jenis protein yang mengandung asam amino bermanfaat untuk membangun, memperkuat, dan menebalkan serat otot. Beberapa jenis protein pada makanan seperti telur, dada ayam, kacang-kacangan, tahu dan telur, ikan salmon, dan daging sapi rendah lemak
4. Mengonsumsi sayuran dan buah
Asupan sayuran dan buah-buahan sangat di perlukan untuk menjaga massa otot. Ini di sebabkan oleh kandungan vitamin dan mineral pada buah-buahan membantu membentuk massa otot ideal.
5. Melakukan istirahat yang cukup
Otot akan mengalami pertumbuhan dan terbentuk ketika seseorang beristirahat. Oleh sebab itu, penting untuk istirahat dengan tidur yang cukup. Hal ini untuk mempertahankan massa otot agar tetap ideal.
Demikian informasi mengenai apa itu massa otot dan cara meningkatkannya. Terdapat beberapa faktor yang menyebabkan kehilangan massa otot lebih baik di hindari seperti pertambahan usia, kurang aktivitas fisik, penggunaan alkohol, obat-obatan, dan malnutrisi yang harus anda perhatikan.